Een diepe zucht.
“Ja. Oké. Let’s go.”
Ik denk dat het ongeveer zo begon. Het moment waarop ik van de bank opstond en besloot dat het tijd was om iets aan mijn conditie te doen.
Ik ging hardlopen.
Misschien heb jij zo’n moment ook weleens gehad. Je neemt jezelf voor om te beginnen, trekt je sportkleding aan en haalt een paar oude sportschoenen uit een hoek van de kast. Even het stof eraf. Veters strikken. De deur uit.
En dan ga je.
Misschien twintig minuten. Misschien een halfuur. Of je begint, blakend van het zelfvertrouwen, direct aan een uur hardlopen. Onder het motto: vroeger kon ik dat ook.
Dat er tussen vroeger en vandaag een flinke periode zonder hardlopen zit, laat je voor het gemak even buiten beschouwing.
Zo begon het bij mij in ieder geval ongeveer.
Toen ik thuiskwam, voelde ik me geweldig. En daar is ook een verklaring voor. Tijdens het hardlopen zijn er in je lichaam allerlei processen aan de gang. Zo maakt je lichaam tijdens inspanning endorfine aan, een lichaamseigen stof die in je hersenen vrijkomt.
Endorfine kan ervoor zorgen dat je minder pijn en stress ervaart. Het geeft een prettig, soms zelfs euforisch gevoel. In de hardloopwereld wordt dat vaak de runner’s high genoemd. Dat gevoel kan ook na de training nog een tijd blijven hangen.
Heerlijk toch?
Waarom is hardlopen dan toch zo moeilijk vol te houden?
De ochtend erna
Het antwoord voel je vaak de volgende dag.
Je staat op en merkt dat alles pijn doet. Je spieren zijn stijf, je benen voelen zwaar en bij het afdalen van de trap lijken je bovenbenen weinig zin te hebben om mee te werken.
De endorfine is inmiddels weer naar een normaal niveau gezakt. Het euforische gevoel van gisteren is verdwenen. Wat overblijft, is vermoeidheid en spierpijn.
Als dat is wat hardlopen met je doet, is het niet zo vreemd dat veel mensen na één of twee trainingen alweer afhaken.
Ik besloot het anders aan te pakken.
Ik had een plan nodig.
Een hardloopschema en een halve marathon in negentig minuten
Ik zocht op internet naar een hardloopschema en begon me daarin vast te bijten.
Ik kon aangeven hoeveel dagen per week ik wilde trainen, wat mijn langste afstand was en welke tijd ik daarop had gelopen. Het programma deed de rest.
Hoppa. Daar was mijn persoonlijke hardloopschema.
Eens even kijken.
- Maandag rust
- Dinsdag zes snelle herhalingen
- Woensdag een rustige loop
- Donderdag een tempoloop
- Vrijdag opnieuw rustig lopen
- Zondag achttien kilometer rustig
Het tabelletje was overzichtelijk. De tempo’s stonden erbij en bovenaan prijkte vol trots het doel dat ik nastreefde:
Een halve marathon in negentig minuten.
Het zag eruit als een plan.
Ik beet me vast in de tempo’s en kilometers die het schema voorschreef. In het begin werkte dat goed. Mijn prestaties gingen vooruit. Ik voelde me fitter en sterker.
Zie je wel, dacht ik. Zo’n schema werkt perfect.
Na verloop van tijd begon er alleen iets te veranderen. De vermoeidheid stapelde zich op. Een lange duurloop op zondag moest steeds vaker uit mijn tenen komen. In de dagen en weken daarna nam mijn zin om te trainen langzaam af.
Het verplaatsen van trainingen werd eerder regel dan uitzondering. Het doel bovenaan het schema kon me steeds minder schelen.
Uiteindelijk verdwenen de hardloopschoenen weer in de kast.
Na een paar weken zonder training was mijn conditie bijna terug op het oude niveau.
Alles voor niets.
Waar ging het mis?
Een standaardschema is niet per definitie slecht
Laat ik eerst iets uit de wereld helpen: een standaard hardloopschema is niet automatisch een slecht hardloopschema.
Zo’n schema voorziet vaak precies in de eerste behoefte van een loper. Het brengt structuur aan. Het bevat intervallen, tempolopen en rustige duurlopen. Je hoeft niet iedere dag zelf te bedenken wat je moet doen.
Het probleem ontstaat wanneer je zo’n algemeen schema gaat behandelen als persoonlijk advies.
Mijn schema voor de halve marathon duurde zestien weken. Dat betekende alleen nog niet dat ik binnen zestien weken klaar zou zijn om een halve marathon in negentig minuten te lopen.
Ja, mijn persoonlijk record op de tien kilometer was snel genoeg om het doel aannemelijk te laten lijken. Maar het plan vroeg ook dat ik vijf keer per week trainde. Bovendien was er nauwelijks ruimte om een training te missen.
Het schema wist niet dat ik slecht had geslapen.
Het merkte niet dat de lange duurloop op zondag veel meer energie had gekost dan de bedoeling was.
Het hield geen rekening met een drukke werkweek waarin ik twee trainingen moest overslaan.
Toch bleef de volgende training gewoon staan.
En de training daarna ook.
Het gevolg ken je inmiddels.
Een schema begint niet bij de kalender
Inmiddels heb ik geleerd dat het ontwikkelen van een hardloopschema niet begint met het vullen van vakjes in een kalender.
Het begint bij het doel, de beschikbare voorbereidingstijd, de trainingsmogelijkheden, het actuele niveau en de langetermijnstrategie. Daarna pas volgen de trainingsblokken en de wekelijkse structuur.
Ook de duur van een trainingsblok ligt niet altijd vooraf vast. Die kan veranderen op basis van de snelheid waarmee een loper zich ontwikkelt.
Sommige lopers hebben meer tijd nodig om een trainingsprikkel te verwerken. Andere lopers zijn eerder klaar voor een volgende stap.
Een goed plan houdt daar rekening mee.
Een persoonlijk schema is geen pdf met je naam erboven
Het woord persoonlijk wordt gemakkelijk gebruikt.
Soms betekent een persoonlijk hardloopschema vooral dat een standaardtemplate wordt aangepast aan het aantal dagen waarop iemand kan trainen. Je naam komt bovenaan te staan, de lange duurloop verhuist van zondag naar zaterdag en het document wordt vervolgens als maatwerk verstuurd.
Dat is meer afgestemd dan een volledig anoniem internetschema.
Maar echte personalisatie gaat verder.
Een persoonlijk trainingsplan begint bij vragen waarop een standaarddocument geen antwoord heeft.
Wat wil je precies bereiken? Waarom is dat doel belangrijk voor je? Wat heb je de afgelopen maanden getraind? Welke belasting kun je op dit moment goed verwerken?
Hoeveel dagen kun je niet alleen deze week, maar structureel trainen? Welke trainingen geven je vertrouwen? Waar loop je steeds opnieuw tegenaan? En hoe combineer je hardlopen met werk, gezin en andere verplichtingen?
Daarom is een intake voor mij geen formaliteit voordat het echte werk begint.
De intake ís een bepalend onderdeel van het trainingsproces. Daarin worden het startpunt en de relevante eigenschappen van de loper in beeld gebracht.
Pas wanneer het startpunt duidelijk is, kun je bepalen welke eerste trainingsprikkel logisch is.
Het belangrijkste gebeurt na de training
Een persoonlijk schema vertelt je vooraf wat je gaat doen.
Persoonlijke coaching probeert daarnaast te begrijpen wat er achteraf is gebeurd.
Kon je het voorgeschreven tempo gecontroleerd lopen? Hoe zwaar voelde de sessie? Bleef je looptechniek stabiel? Hoe reageerden je benen later op de dag? Hoe heb je geslapen? Was je na twee dagen hersteld?
En misschien wel de belangrijkste vraag: past jouw reactie bij wat we met de training wilden bereiken?
Zonder die informatie zie je alleen de uitvoering. Niet de uitwerking.
De kilometers en tempo’s vertellen dat je een training hebt voltooid. Ze vertellen niet altijd wat die training met je heeft gedaan.
Juist daar ontstaat het verschil tussen het afwerken van een schema en trainen op basis van jouw ontwikkeling.
Toen het plan eindelijk begon te luisteren
Uiteindelijk ben ik zelf onder begeleiding van een coach gaan trainen voor mijn doel.
Samen bekeken we mijn weekplanning en analyseerden we de trainingen achteraf. We bespraken wat er thuis of op het werk speelde en waarom er soms minder tijd beschikbaar was om te trainen.
Ook pasten we trainingen aan op basis van de signalen die mijn lichaam gaf.
Het plan bleef richting geven, maar was niet langer onaantastbaar.
Soms moest ik doorzetten. Soms moest een training worden aangepast. En soms was juist herstel de beste keuze om daarna weer verder te kunnen bouwen.
Toen pas kwam de echte progressie.
En minstens zo belangrijk: de zin om te blijven lopen.
Voor jouw volgende kilometer
Een standaard hardloopschema kan je prima op weg helpen. Maar kijk verder dan de trainingen en tempo’s die in de vakjes staan.
Past het aantal trainingen werkelijk bij jouw leven? Kun je de belasting verwerken? En verandert het plan wanneer jouw lichaam anders reageert dan vooraf werd verwacht?
Een schema hoeft niet iedere dag opnieuw te worden aangepast. Het moet wel ruimte bieden om bij te sturen wanneer daar een goede reden voor is.
Dat is voor mij het verschil tussen een schema volgen en doelgericht trainen.
En het leuke?
Die halve marathon liep ik uiteindelijk in 87 minuten.
Dat was pas een endorfineboost.